Posted by meire on agosto 2nd, 2011
A refeição pré-treino tem o mesmo grau de importância do que todas as outras refeições diárias. Aliás, sem elas, fica difícil propiciar um ambiente anabólico para o corpo, fornecendo nutrientes necessários para a construção muscular. Porém, devemos lembrar que a refeição pré-treino deve ser a mais calórica do dia e, conter quantidades corretas principalmente de macro-nutrientes.
Todavia, uma das maiores reclamações que recebo diariamente é referente a falta de horário para fazer tal refeição por sua quantidade, na maioria dos casos.
[ad#2]Hoje, vamos comentar sobre um shake que pode ser rapidamente utilizado em uma refeição pré-treino, conferindo as quantidades corretas de macro-nutrientes.
Ingredientes: Aveia:
A aveia, carboidrato complexo será responsável pelo fornecimento de energia para o todas as células que constituem não só o músculo, mas o corpo também. Além disso, a aveia é facilmente preparada, num shake com água e não requer tempo para mastigação, nem apetrechos como talheres para ser consumida.
Cerca de 1-2g/kg de carboidratos são suficientes para uma ótima refeição pré-treino. Claro, a quantidade pode variar de acordo com as necessidades individuais, mas utilizando a margem, não há grandes erros.
Lembre-se que cada 100g de aveia possui aproximadamente 57-58g de carboidratos e cerca de 350kcal. Maltodextrina:
Apesar da aveia ser uma ótima fonte de energia pré-treino, devemos ficar atentos a quantidade de fibras nela presente, de maneira a não interferir na absorção dos alimentos ou fazer com que o esvaziamento gástrico dure mais do que o necessário.
Por isso, você pode optar por um blend com aveia e maltodextrina, mesclando as quantidades.
Cada 100g de maltodextrina fornecem 100g de carboidratos e 400kcal. Albumina:
A Albumina pode ser grandemente utilizada como fonte protéica em quaisquer momentos, inclusive na refeição que precede o treino.
A albumina fornecerá matéria prima (leia-se proteína) para que o corpo possa dispor de aminoácidos importantes para a construção muscular. Preparo:
Misturar todos os ingredientes em um shakes e adicionar água fria ou gelada. Agitar e consumir cerca de 60 a NO MÁXIMO 90 minutos antes do treino. Conclusão:
Dicas fáceis e rápidas podem incrementar maneiras práticas de consumir as refeições da melhor maneira possível sem deixar a desejar em quaisquer aspectos
Indivíduos magros costumam dizer que eles podem comer qualquer coisa que quiser para ganhar peso. Eles acham que são abençoados com um metabolismo rápido. Eles vão dizer: “Eu faço as mulheres terem inveja do meu metabolismo. Eu posso comer fast-food o dia todo sem ganhar peso “.
A verdade é que você pode comer o que quiser sem ganhar peso, porque você não está comendo muito. Eu sei que você pensa que você come, mas não é. Caso contrário, você não seria magro.
1. Conte Calorias. Indivíduos magros costumam superestimar o que comem. Lê os rótulos, utilizar uma escala de alimentos e controle sua ingestão calórica diária usando o FitDay. Você precisará de pelo menos o peso do corpo em libras x 20 kcal por dia para ganhar peso.
2. Definir uma meta de peso. Uma regra de ouro é de pelo menos 1 kg por cada centímetro acima de 1m . Qualquer coisa menos você sempre vai parecer magrelo. Não há nenhum limite superior, se você quiser pesar mais . Exemplos de pesos objetivo mínimo:
* 1m70 / 5′7 “no mínimo 70kg/154lbs
* 1m75 / 5′9 “no mínimo 75kg/165lbs
* 1m80 / 5′11 “pelo menos 80kg/176lbs
* 1m85 / 6′1 “no mínimo 85kg/187lbs
* 1m90 / 6′3 “no mínimo 90kg/200lbs
3. Comer a cada 3 horas. Você precisará de pelo menos o peso do corpo em libras x 20 kcal para ganhar peso. São 2700kcal/dia se você for pesar 60kg. Se você tem um trabalho físico ou se movimento MUITO , você vai precisar ainda mais. Coma a cada 3 horas.
* Café da manhã. Consiga muitas calorias na primeira hora do dia. Leia como criar o hábito de tomar café da manhã e experimente estas receitas de café da manhã.
* Almoço e Jantar. Prepare porções duplas no café da manhã. 1 porção para o trabalho / escola, 1 porção quando você voltar.
* Lanches. Frutas secas, frutas, iogurte, queijo, ovos, sanduíches, leite, proteína shakes,
* Pós treino. A atividade física queima calorias. Coma noi pós-treino para obter essa energia de volta. .
4. Coma comida densa. 100g de arroz cru é 380kcals. 100g de espinafre cru é 25kcals só. Obtendo seu consumo calórico diário é mais fácil se você comer alimentos ricos em calorias. Suas melhores opções:
* Massa. 100g de macarrão é 380kcal e mais fácil de ingerir do que 100g de arroz. Macarrão integral é mais saudável, mas leva mais tempo para digerir. Coma o normal.
* Leite integral. Se você não se incomoda a ganhar alguma gordura, beber 1 litro de leite integral por dia em cima de seu consumo alimentar atual. Eu já vi pessoas ganhando quase 30Kg/ano bebendo 1 litro de leite por dia, enquanto Agachava 3x/semana.
* Nozes. Mixed nuts e manteiga de amendoim natural têm +500kcla/100g, cerca de 50% gorduras saudáveis e 25% de proteína. Coma frutas secas, ou passe uma manteiga de amendoim em seu lanche do dia. .
* Azeite de Oliva. Protege contra doenças cardíacas e câncer. Gorduras saudáveis, gorduras ajudam a regular seus hormônios como a testosterona.
5. Fique mais forte. Você quer ir de magrelo para musculoso, não magérrimo ou ainda com mais gordura. Veja em treinamento de força . Mais força é mais músculo.
* Pesos livres. Forçá-lo a estabilizar o peso e permitir movimentos naturais. Comece leve, o foco na técnica e adicionar peso progressivamente.
* Exercícios compostos. Fazer exercícios que trabalham o corpo todo. Agachamento, Terra, Desenvolvimento, Supino , Puxadas , Paralelas, …
* Agachamento. Exercício de perna para o seu corpo inteiro. Quando você pode Agachar 1.5x o peso do corpo para 1 repetição, você não será mais magro. Agache frequentemente.
* Descanso. Músculo cresce quando você descansa, não quando você treina. Não treine diariamente. Durma, beba água de 1 litro por dia e coma frutas / legumes.
6. Coma proteína. Você precisa de 1g de proteína por Libra de peso corporal por dia para construir e manter a massa muscular. Se você pesa 150lbs/68kg, são150g de proteína por dia. Coma proteína com cada refeição. Fontes de proteína:
* Carne Vermelha. Picanha, bifes, alcatra, búfalo, …
* Aves. Peito de frango, frango inteiro, peru, pato, …
* Peixes. Atum, salmão, sardinha, cavala, …
* Ovos. Coma a gema, é cheia de vitaminas.
* Laticínios. Leite, queijo cottage, quark, iogurte, leite, …
7. Planejamento. Na falta de plano está planejando falhar. Você não tem tempo para cozinhar 3x/dia, ea comida no trabalho / escola é muitas vezes de baixa qualidade / mais cara. Prepare sua comida com antecedência e leve com você.
* Vá ao mercado. Evite pular refeições porque você não tem comida disponível. Liste tudo que você precisa para 1 semana vá comprar.
* Cozinhe. Prepare todas as suas refeições, uma vez por dia: No café da manhã ou enquanto prepara o jantar. Deve demorar no máximo 40min.
* Deixe Simples. Faça porções duplas, para ter sobras com você, use latas de atum e nozes misturadas, 1 litro de leite por dia, …
* Leve comida com você. Recipientes de comida para o trabalho / escola, as nozes misturadas no cinema, comer antes de ir para a balada, tome shakes de proteína para o academia, …
8. Acompanhe o progresso. O sucesso gera sucesso. Saber que você está perdendo seu olhar magrelo vai mantê-lo motivado. Marque Tudo.
* Marque Calorias. Continue seguindo sua ingestão calórica diária usando o FitDay de modo a obter uma confirmação de quantas calorias você está comendo.
* Se Pese semanalmente. Ganhar peso? Não muda nada. Não ganhar peso? Aumente sua ingestão calórica diária por 500kcal diárias.
* Tire fotos. O espelho é subjetivo. As imagens não mentem. Fotografar mensalmente para que você tenha medidas objetivas de seu progresso.
* Marque os ganhos de força. Quando você pode Agachar 1.5x o peso do corpo para 1 repetição, você não vai ser magro. Use o CentralFitness 5 × 5 planilha.
Ganho de Peso Dieta. 3500 + dieta kcal por exemplo, um indivíduo magro que quer pesar 81kg. Isto pode ser muito menos uma vez se você tenha apenas 61kg ou nem isso, se você está muito ativo. Individualizar a dieta com base em suas necessidades.
* Café: 100g de aveia, 50g passas, Whey 1scoop
* Lanche: 100g de nozes mistas ou 1 litro de leite ou sanduíche de atum
* Almoço: 200g de macarrão branco a bolonhesa, queijo parmesão
* Lanche: 100g de nozes mistas ou 1 litro de leite ou sanduíche de atum
* Pós treino: 1.5scoops de Whey, 60g de aveia, leite, banana
* Jantar: 200g de massa a bolonhesa, queijo parmesão
* Cama : requeijão, frutos, sementes de linho, óleo de peixe
Um assunto polêmico, bastante interessante para quem está começando a treinar – qual seria a melhor hora para tomar seu whey protein?
Claro que 99,9% de quem treina a mais tempo que você vai te dizer “a melhor hora é depois do treino”, e vai te falar da famosa “janela de oportunidades” que se abre após uma sessão de treinamento – porque nosso corpo absorve melhor a proteína neste intervalo, e se um carboidrato de alto índice glicêmico (como dextrose ou malto) acompanhar seu whey protein, então, melhor ainda, porque ele vai ajudar a levar a proteína para dentro do seu músculo –, e por aí vai.
Óbvio que isso não é questionável. Esse cara te explicou isso porque funcionou para ele, e ele aprendeu com alguém que também cresceu fazendo isso. Eu faço isso. E a ciência, mesmo com algumas divergências, em geral concorda que isto é verdade.
Mas, as pesquisas estão em constante atualização. E sempre aparecem cientistas querendo provar que seu estudo é mais atual e correto. Por isso nunca é demais lembrar que você precisa ter bom senso e saber monitorar seus resultados para ver o que funciona melhor para você.
Hoje estava dando minha pesquisada habitual sobre as novidades do bodybuilding e encontrei uma publicação nova em um site português, Musclomania, sobre qual a melhor hora para tomar proteína. Vamos ver os pontos mais interessantes. Consumir proteína imediatamente após o treino aumenta hipertrofia
Um estudo publicado em 2001 investigou a importância do timing de ingestão de proteína para a hipertrofia muscular. Trinta homens com uma média de idades de 74 anos foram divididos em dois grupos. Os membros de um dos grupos consumiram proteína imediatamente após o treino. Os do outro grupo consumiram a proteína 2 horas após o treino. O composto consumido continha 10g de proteína, 7g de hidratos de carbono e 3g de gorduras. Os indivíduos de ambos os grupos participaram num programa de treino de musculação que durou 12 semanas. Resultados: os indivíduos que tomaram o suplemento de proteína logo após o exercício experimentaram ganhos no músculo quadríceps e aumentaram a força dinâmica (46%) e isocinética (15%). Os membros do outro grupo apenas experimentaram ganhos na força dinâmica (36%). Os autores do estudo concluíram que consumir proteína logo depois do treino é importante para potencializar a hipertrofia muscular.
Viu, os vovôs provaram que o cara da academia estava certo! Consumir proteína antes e depois do treino aumenta massa muscular magra e reservas de glicogênio
Os voluntários foram divididos em 2 grupos. Um dos grupos consumiu um composto que continha proteína, creatina e glucose imediatamente antes e após o treino. O outro grupo consumiu o mesmo composto de manhã e ao final da tarde. Todos os participantes seguiram um programa de treino de musculação durante 6 meses. Resultados: o grupo que consumiu os suplementos antes e depois do treino registou um aumento maior na massa muscular, bem como um aumento nas reservas de creatina e glicogênio nos músculos, do que o grupo que consumiu o suplemento de manhã e à tarde. Agora apareceu uma provável novidade – será que você vai incrementar mais seu shake pré-treino para ver se contigo funciona também? Consumir proteína imediatamente após o treino acelera recuperação
Um estudo publicado em 2002 na Medicine & Science in Sports & Exercise mostrou que a ingestão de proteína logo após o treino aumenta o processo de síntese de proteínas e, consequentemente, a recuperação muscular. Isso não é tanta novidade, não… Consumir proteína antes do treino aumenta queima de gordura
Um estudo muito recente mostrou que tomar proteína antes do treino de musculação é o mais indicado para quem quer queimar gordura de forma mais rápida. A proteína aumenta o gasto energético de repouso (resting energy expenditure, em inglês), que consiste na energia que o organismo gasta ao desempenhar as suas funções fisiológicas durante o período de não-atividade. Ou seja, mais energia gasta significa que o metabolismo está mais acelerado, logo, mais gordura está a ser queimada.
Legal! Pode ser adicionado às dicas sobre Definição Muscular e Treino de Definição para você que quer dar uma secada… ENTÃO…
Tomar proteína antes e depois dos treinos aumentaria o ganho de massa magra assim como aceleraria o metabolismo, ajudando a queimar gordura.
Vale lembrar que é indicado, para praticantes de musculação que querem bons resultados, fazerem de seis a sete refeições por dia, com proteína em TODAS as refeições.
Proteína demais faz mal? Essa é uma pergunta que gira nas academias e em fóruns de musculação pelo mundo todo. Nosso meio está rodeado de informações equivocadas, profissionais mal informados e muitos, muitos curiosos metidos a estudiosos e que quase sempre passam a mensagem errada.
A Organização Mundial da Saúde diz que a dose diária e saudável de proteína para um adulto é de 0,8 grs/kg de peso corporal/dia. Alguns estudos realizados há 40 anos diziam que muita proteína era prejudicial aos rins. Estes fatos não condizem com a verdade e apenas servem de munição para médicos e jornalistas desatualizados na hora comentar os hábitos alimentares dos atletas envolvidos em atividades como exercício resistido.
Proteína demais faz mal? A resposta da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva ( International Society os Sports Nutrition – ISSN) é um grande e sonoro NÃO. O Comitê de pesquisas da entidade, formado por nove especialistas e autoridades mundiais em pesquisas na área, formulou um estudo onde se comprovaram vários fatos que os culturistas já sabiam a anos. Agora a ciência, e ciência com autoridade, pois a entidade em questão é um órgão de reconhecimento mundial, comprova e firma sua posição a favor de um consumo maior de proteínas pelas pessoas que praticam atividades físicas e ainda por cima enterra velhos mitos tais como o que muita proteína prejudica os rins.
O estudo realizado pela ISSN é importantíssimo pelo fato de que este texto formaliza a posição oficial da entidade em relação ao consumo de proteínas por pessoas ativas. Chame sua namorada, sua mãe, seu pai, sua avó, enfim, todos que sempre só assistem aos programas sensacionalistas da TV e que sempre ficam te enchendo por você comer proteína demais ou tomar seus shakes diariamente. Agora eu, você, todos nós podemos mostrar e comprovar por meio de um estudo cientifico realizado por uma entidade de renome mundial, séria e por um corpo de pesquisadores do mais alto escalão que o consumo de proteína mais alto, o consumo de suplementos a base de proteínas e aminoácidos são importantes e totalmente seguros.
Quantidade adequada de proteína
Por décadas, os culturistas são conhecidos por ingerirem quantidades enormes de comida, especialmente proteína. Temos relatos de atletas que chegam a ingerir até 4, 6 grs de proteína por quilo de peso corporal. Não é novidade para nenhum marombeiro bem informado que a necessidade protéica de quem treina com pesos é muito maior do que a de uma pessoa normal. Por isso comemos muita, mas muita proteína. Um dos valores mais aceitos pela comunidade culturista hoje são 2 grs/kg peso/dia para atletas naturais. A OMS recomenda 0,8 grs/kgs peso/dia; você já se perguntou de onde eles tiraram este número?
Segundo o texto, a necessidade diária protéica é calculada medindo o balanço nitrogenado do corpo; calcula-se a quantidade de nitrogênio ingerido (proteína ingerida em um dia) e calcula-se a quantidade de nitrogenio excretada na urina. Acontece que essa técnica pode subestimar a quantidade mínima de proteína pois não leva em conta a atividade atlética realizada e não leva em conta os efeitos anabólicos de uma ingestão maior de proteínas.
Nas palavras dos autores: “Na verdade, uma abundancia de estudos indica que os indivíduos engajados em atividades físicas requerem níveis maiores de ingestão proteica do que os 0,8grsproteina/kgs peso/ dia, independente do tipo de exercicio ou de sua condição física.”
O estudo finaliza essa parte dizendo que atletas que treinam com peso devem consumir 2,0 gramas de proteína pro quilo de peso por dia e que a ingestão abaixo deste nível pode ser prejudicial, pois levaria a uma recuperação inadequada.
Consumir proteína acima da recomendação da OMS é seguro?
O maior mito e o maior erro sobre o consumo de proteínas é dizer que o consumo continuo e elevado de proteína é prejudicial aos rins e que pode causar perda de cálcio nos ossos, aumentando as chances de osteoporose.
Sempre que alguém de fora do meu circulo de amigos ou familiares me conhece e fica sabendo que costumo consumir 800-1000grs de carne ou frango por dia, ela começa a me dar sugestões e conselhos do tipo: “Cuidado, não coma tanta proteína.” “Proteina demais faz mal!” “Você vai ter problemas nos rins se continuar fazendo isso.”
O consenso geral é esse. Proteína demais vai te matar. Vai te causar problemas irreversíveis nos rins. Inclusive nutricionistas e médicos ainda dizem isso. Segundo Stalin, uma mentira dita mil vezes torna-se uma verdade. Com tanta gente dizendo que comer muita proteína faz mal, todos aqueles que estão de fora do esporte, que não estão ligados tão diretamente ao ramo da musculação acabam tendo a certeza de que isso é verdade.
Mas e se todos estiverem certos? E se o consumo elevado de proteína realmente for prejudicial?
Felizmente as pesquisas mais recentes demonstram o contrario. A maioria das pesquisas que demonstram que consumir quantidades de proteína acima da recomendação da OMS podem causar problemas, utilizam como objeto de estudo pessoas ou animais com problemas renais já existentes. Por isso a única conclusão é que proteína em grande quantidade pode aumentar os problemas já existentes nos rins, e não causar problemas em pessoas saudáveis.
Além da inexistência de evidencias comprovando que o uso de proteína acima da recomendação da OMS trás problemas renais, a ISSN diz que o consumo um pouco mais alto de proteína acaba sendo benéfico á saúde pois acaba ajudando a prevenir problemas como diabetes, colesterol alto, sindrome metabólica e obesidade.
Outra preocupação antiga sobre o consumo mais alto de proteina é a perda de cálcio nos ossos o que poderia levar a osteoporose. As evidencias deste problema são encontradas em artigos com sérios erros e falhas metodológicas pedendo seu valor cientifico e credibilidade.
Todos que treinam com pesos deveriam tomar um suplemento proteíco
Agora que vimos e temos certeza que podemos e devemos consumir mais proteína para maximizar os ganhos, precisamos encontrar uma maneira de conseguir consumir toda essa proteína. Nem sempre é possível consumir a quantidade de 2,0 grs de proteína/Kg de peso corporal/ dia somente comendo carne ou ovos. Muitas vezes motivos de força maior como trabalho ou estudos nos impedem de sentar à mesa e consumir uma refeição sólida.
A conveniência é um fator chave nos suplementos a base de proteína. Pode-se levar o shake a qualquer lugar, é fácil de preparar e simples e rápido de consumir. Se, sujeira, sem demora.
Ainda existem pessoas, até médicos, dizendo que suplementos fazem mal e que se você tomar por um período de tempo elevado, com certeza vai ter problemas. Os suplementos ainda sofrem um preconceito relativamente grande e são extremamente mal-entendidos pelo grande público. Muitos os consideram como “bombas”, outros consideram e tratam como remédios, mas na verdade pouca gente entende o seu funcionamento e importância dentro de um plano de treinamento.
A industria de suplementos se especializou fortemente na última década e hoje temos uma variedade imensa de produtos. Mas sem dúvida nenhuma, o suplemento número 1 , o mais primordial são os pós protéicos. Carnes vermelha ou branca têm entre 20 e 25% de proteína em relação ao peso (cru), o leite, que é um alimento tido como protéico, na verdade tem uma concentração muito baixa de proteína- apenas 3%. É bem verdade que os suplementos protéicos de maior valor biológico são derivados do leite (whey e caseina) mas a concentração deles no leite in natura é tão pequena que nem deveriaser considerada. Para se ter uma idéia, são necessários entre 200 e 300 litros de leite para produzir 900grs de whey protein de boa qualidade. Nos suplementos em pós, podemos encontrar concentrações entre 80 e 100% de proteína.
Voltando ao exemplo da minha casa, sempre que alguém vem nos visitar e vê os inúmeros potes de suplemento na cozinha, a pessoa fica espantada e novamente vêm os conselhos. Eu deveria parar com esses “remédios de engordar”, essas coisas tem bomba dentro etc . Para aqueles que dependem dos pais para comprar suplementos, a coisa pode ficar pior ainda, pois os pais zelosos nem sempre compreendem e tem acesso as fontes confiáveis de informação nesta área. Para nossa satisfação e maior tranqüilidade, a ciência, através dos estudos da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, comprova que suplementos são eficazes, seguros e necessários para pessoas que praticam esportes como musculação.
A comissão que montou o texto encontrou e demonstrou diversos fatos importantes. Um deles é que as melhores fontes de proteína na forma de suplementos são whey (proteína do soro do leite) e caseína. Ambas as proteínas tiveram sua eficiência e superioridade comprovada através de inúmeros estudos divulgados no texto.
Segundo o texto, a ingestão de proteína em pó na forma de whey ou caseína aumenta a síntese protéica pós treino e atua positivamente no balanço nitrogenado. Ainda são destacados os efeitos positivos no sistema imunológico e na saúde de um modo geral em indivíduos que utilizam proteína em pó(suplemento a base de whey ou caseína) logo após o treino. Os estudos demonstraram o papel da whey na melhora da dor muscular tardia e no sistema imunológico quando utilizado após o treino e de forma freqüente.
As palavras dos autores: “É posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva que indivíduos que se exercitam deveriam consumir proteína de alta qualidade dentro do período de tempo que compreende sua sessão de treinamento (antes, durante e depois do treino)”
Pelo que podemos ver acima, um importante órgão de pesquisas na área de nutrição esportiva formou uma comissão e coletou os mais confiáveis dados á disposição atualmente para montar um texto e deixar claro a sua posição e opinião. Neste texto a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva firmou sua posição e aprova os seguintes termos:
· Pessoas que treinam com pesos necessitam de uma quantidade bem maior de proteína do que a recomendação da OMS.
· Uma ingestão de 2 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia é não somente necessário para melhorar a performance, como também totalmente seguro.
· Quando parte de uma alimentação balanceada e saudável, doses mais altas de proteína não prejudicam ou causam qualquer problemas renais ou perda óssea.
· Suplementos alimentares a base de proteína são uma forma segura, eficiente e prática para garantir que se consuma as quantidades mínimas de proteína exigidas.
O ganho de massa muscular não é um exclusivo dos homens. São muitas as mulheres que desejam ganhar peso e massa muscular e têm as mesmas dificuldades que todas as mulheres que desejam perder peso, com a diferença de que existem muito menos artigos e produtos que ajudem nesses objectivos.
As mulheres que querem ganhar massa muscular são ignoradas por essa indústria multimilionária que apenas se foca nas pessoas que têm peso a mais.
No entanto, existem notícias optimistas para todas as mulheres que querem engordar saudavelmente.
Muitas mulheres têm dificuldades em ultrapassar certos pensamentos errados sobre a forma certa de ganhar massa muscular. Aqui ficam algumas dicas para que consiga caminhar no sentido certo. A Massa Muscular Não Dá Aspecto Masculino
Muitas senhoras (e senhores) pensam que o treino de musculação nas mulheres fará com que fiquem com um aspecto masculino.
É talvez o maior receio que as mulheres têm, o de ficarem parecidas com os homens. As mulheres não têm os mesmos níveis hormonais dos homens, principalmente a testosterona, que permita grandes crescimentos musculares.
Não há treino de musculação possível que transforme uma mulher num homem…
Existem fotografias de mulheres bodybuilders que podem assustar outras mulheres no início do caminho para ganho de massa muscular. Mas lembre-se que:
Estas mulheres que são fotografadas para revistas de musculação, estão todas bronzeadas e oleadas para ficarem bem neste tipo de revistas. Este tipo de maquilhagem faz com que os músculos pareçam mais desenvolvidos e tonificados. Além disso fazem dieta específica para aparecerem assim nestas fotografias. Se encontrar alguma destas mulheres na rua, não as iria reconhecer porque não são assim tão diferentes de si.
Todas as mulheres que aparecem com um aspecto realmente másculo, são mulheres que não chegaram aí através do treino de musculação. Essas mulheres foram obrigadas a alterar os seus níveis hormonais naturais. Algo que a maioria das mulheres não fará.
O crescimento muscular dessas mulheres não aconteceu durante uma semana ou um mês. Demorou anos até conseguirem ter aquele aspecto, por isso foi uma decisão completamente racional. O facto de ir para um ginásio trabalhar os músculos não fará de si um homem. Pode parar a qualquer momento, se achar que conseguiu a definição e volumes necessários.
Não Deve Apenas Ganhar Peso
Muitas mulheres dizem que apenas querem ganhar peso, mesmo que seja principalmente à base de gordura. Este é um problema grave e prejudicial à sua saúde.
Se engordar apenas na base da gordura, ficará completamente desapontada com os resultados. A gordura aloca-se em vários locais indesejados do seu corpo e não tem qualquer controlo sobre essa localização. Apenas a genética controla esses resultados.
A gordura irá precisamente para o local que menos deseja, o que fará de si uma pessoa desproporcionada na zona média do corpo. A menos que tenha uma composição genética que facilite a acumulação de gorduras em locais estratégicos, nunca conseguirá ter uma figura bonita sem controlar os locais de crescimento.
Nem pense em tomar comprimidos que prometem resultados fantásticos através da alimentação e que afirmam que conseguirá engordar apenas nos locais certos, estando sentada no sofá e comendo tudo o que lhe apetece…
Apenas através do treino de musculação e da dieta equilibrada conseguirá obrigar os nutrientes a irem para o sítio que você deseja. Criando necessidades nutricionais nas zonas trabalhadas, ou seja, nos músculos. A maioria das calorias servirá para criar músculos e não gordura.
Fazer musculação é a única forma de direccionar calorias para o sítio que deseja! Não Vá Para o Ginásio Correr
Um dos erros mais frequentes nas mulheres que desejam ganhar massa muscular é fazerem os mesmos exercícios físicos que fazem as mulheres que querem perder peso.
Quem quer perder peso vai para um ginásio correr ou fazer elíptica, de forma a gastar calorias. Para quem deseja ganhar peso, isto pode ser contraproducente. Não precisa de queimar calorias, precisa de ganhar músculos mais volumosos. Precisa de treinar musculação com pesos, de preferência com pesos livres.
Se o seu objectivo é engordar de forma saudável e nos locais mais atraentes, precisa de direccionar o seu esforço para os músculos. Aprenda a fazer squats (agachamentos) e descobrirá um dos segredos para o ganho muscular nas mulheres.
Como vê, se é mulher e quer aprender como ganhar massa muscular, faça muitas das mesmas acções que os homens que desejam ganhar músculos. Não se deixe levar por alguns mitos sobre as mulheres e a musculação. Saiba como planear um programa de musculação.
Isometria é o ato de fazer uma contração muscular que não gere movimento.
Existem dois tipos de contrações isometrias:
-Resistir a uma carga
Onde você regura o peso em uma determinada angulação.
-Superar uma carga
Onde você tenta realizar o movimento mesmo sabendo que ele não irá se mover.
Mas quais são as vantagens da isometria?
-Trabalha mais unidades motoras, o que é ótimo para ganhos de força.
-Você trabalha em uma angulação especifica, ou seja, os ganhos em sua maioria vão variar 15graus da posição que você treinar.
-Pouco ou nenhum desgaste articular.
Qual dos dois tipos é melhor utilizar?
Os dois tipos propriciam ganhos, o primeiro tem um estimulo maior para hipertrofia por exemplo, e é o mais utilizado pois é possível controlar a intensidade.
Já o segundo é excelente para ganhos de força, mas é pouco utilizado, pois o empenho do aluno pode variar o que pode acabar por prejudicar o desenvolvimento do mesmo.
Quantas séries? Por quanto tempo?
Realizar de 3-4 séries é o suficiente, e o tempo é que vai ditar seus ganhos, então tem que ser ajustado de acordo com objetivo.
Força:3-10 segundos
Hipertrofia:20-60 segundos
Resistência: 45-máximo possível .
Melhor no início ou final do treino?
Depende principalmente do objetivo, força recomendo no início do treino(aquecer MUITO bem), já hipertrofia e resistência podem ser realizados em qualquer parte do treino.
Isometria pode ser usado como técnica de intensidade?
Sim, por exemplo ao final de um série de Rosca Scott, segurar do peso o máximo que puder com os braços flexionados a 90graus.
isometria é uma ferramenta ainda pouco utilizada e muito versátil que pode ser empregada em qualquer pessoa, com qualquer objetivo, basta ser adequada ao objetivo do aluno.
A loira de 68 quilos devidamente distribuídos em 1m69 de altura, tem um corpo invejável. E trabalha bastante para isso, já que sempre teve o perfil mignon. Juju malha 1h30, quatro vezes por semana e pega pesado. Sua dedicação maior é nas pernas, que chegam a medir mais que as de seu namorado, Felipe Franco.
MARMITA E SHAKE DE COOKIES COM MENTA
O esforço não é apenas na academia. Juliana segue uma dieta para lá de rigorosa e se alimenta religiosamente de três em três horas - “de vez em quando até menos”. A refeição normalmente vem acompanhada de um suplemento alimentar. Durante as fotos para a sua linha de microvestidos, que ela lança em breve, Juju recebeu o iG Gente para uma entrevista e saboreou um shake de cookies com menta. Acompanhado de uma de suas marmitas (Juju não sai de casa sem elas). “Uma delícia!”, disse.
Foto: Claudio Augusto Ampliar
Juju: "Tenho que estar em dia, 24 horas por dia"
Aos 24 anos, Juju mora com os pais, tem um yorkshire chamado Robinho (“não tem nada a ver com o jogador, só queria um nome no diminutivo”), namora há quatro anos, tem quatro tatuagens (uma delas, um diamante, simbolizando a amizade com Dani Bolina), um piercing na língua, e já trabalhou como promotora de eventos e vendedora de roupas. Hoje, se prepara para lançar peças com seu nome: uma linha de microvestidos. Antes disso, já estão no mercado linhas de óculos e bebidas assinados por ela. E ganha a cada dia mais destaque no programa, onde está há dois anos e meio. iG: Para você, qual é o lado ruim da fama? Qual é a melhor e a pior parte de estar no programa? Juju: Na verdade, o melhor não é a fama, é o sucesso, porque é onde a gente conquista nossas coisas, o que quero para meu futuro. O retorno financeiro é legal e o do público também. O ruim é que a gente acaba tendo uma vida só de trabalho, não tem vida social. Não pode nem ficar doente. Tem que trabalhar mesmo com gripe, tem que estar sempre feliz, sempre sorrindo
G: Além do reconhecimento no programa, você foi eleita pelo público "a perna mais bonita" da revista "VIP". O que representa para você ser reconhecida dessa maneira? Juju: Eu consegui não ficar restrita só a esse negócio do corpo. O pessoal fala que eu sou engraçada, gostam das matérias. Mas como a gente trabalha com o corpo, não tem jeito. Mas gostei muito de ter sido eleita no ano passado a mais sexy, e agora ter ganhado a votação das pernas. Pra mim, é sempre bem vindo. Porque, como eu malho muito, ter esse reconhecimento é muito bom.
Foto: Claudio Augusto
Juju deixa à mostra uma de suas quatro tatuagens, que traz o trecho da música "Negro Drama", dos Racionais: "A alma guarda o que a gente tenta esquecer"
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Antes eu entrava nas lojas para buscar calça e o número 34 ficava largo. Nunca vou esquecer isso na vida. Era um terror. Hoje estou pesando 68, uso calça 42."
iG: O que você faz para manter as pernas impecáveis? Juju: Já treino há quase nove anos e sempre faço treinos muito pesados, porque como eu era muito magra, sempre fiz treino pesadão para aumentar. Faço musculação a semana inteira e treino com meu namorado, que é meu personal. Faço também uma dieta que é muito restrita, mas eu como muito, porque eu tenho tendência a emagrecer. Tem dieta, tem treino, tem que descansar, dá muito trabalho. iG: Como você se vê fisicamente daqui uns 40 anos? Juju:Quando eu já não precisar mais trabalhar com isso, pretendo continuar malhando, mas bem leve. Vou fazer academia só por saúde mesmo, não vou ficar me mantendo grande assim, não. Isso é para o trabalho.
Foto: Claudio Augusto
Juju faz uma pausa para comer uma de suas marmitas: alimentação de três em três horas
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"Nunca fiz nenhum curso. Mas como a gente não precisa decorar, não tem problema de não poder falar alguma coisa, é mais fácil. Eu posso falar o que eu quiser, posso errar, porque tudo vai para o ar."
iG: Você era muito magra? Quais as suas medidas antes? Juju: Eu nem sei, porque eu não media. Mas eu entrava nas lojas para buscar calça e o número 34 ficava largo. Nunca vou esquecer isso na vida. Era um terror. [Neste momento, a mãe de Juju conta que houve uma época em que a filha usava calças bem largas para disfarçar a magreza]. Hoje estou pesando 68, uso calça 42. Bem maior, né? iG: Além do treino de musculação, faz algum tratamento estético? Juju: Não, essas coisas não. Eu faço tratamento para espinha, porque tenho algumas por causa da musculação. Não gosto de tratamentos estéticos. Eu acho que não funciona muito, é meio que uma enganação. Gastar dinheiro à toa.
Juju Panicat conta porque se dedica tanto à malhação: "não gosto de ser magra, de jeito nenhum"
iG: Até onde vai sua vaidade? Juju: Sou muito vaidosa. Me cuido muito. Tudo. Cabelo, pele, corpo. As pessoas cobram muito. Qualquer coisa fora do lugar, já falam. Então tenho que estar em dia, 24 horas por dia. É meio chato. Tanto é que no meu dia a dia, quando não estou trabalhando, eu ando só de tênis, camiseta, sem maquiagem. As pessoas devem me ver e pensar “nossa, que coisa mais feia”. Sou muito vaidosa para trabalho, mas pro dia a dia sou bem tranqüila. Gosto de ficar bem a vontade. iG: Em relação ao trabalho, diferente de muitas assistentes de palco, você segura muito bem as reportagens externas e improvisa sem medo. Chegou a fazer algum curso nesse setor?
Juju: Não, nunca fiz nenhum curso. Mas como a gente não precisa decorar, não tem problema de não poder falar alguma coisa, é mais fácil. Eu posso falar o que eu quiser, posso errar, porque tudo vai para o ar. Tudo é espontâneo, essa é a proposta. Pode falar palavrão, falar errado, falar coisas para os artistas que as outras pessoas não podem. Tem essa liberdade. O que vier na cabeça, falo mesmo e não estou nem aí.
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"A Sabrina é gente boa, muito fofa, muito legal com todo mundo. Ela é referência para todas as meninas lá no programa."
iG: Aonde você pretende chegar? Quais são suas metas profissionais? Juju: Quero continuar na TV, crescer cada vez mais e ficar muitos anos no Pânico. Mas, não sei. Não fico planejando muito. O que acontecer, eu acho que é o que Deus quer. Eu vou atrás, me preparo, aprendo, me dedico, mas deixo as coisas virem como tem que ser. Sempre fiz assim.
Foto: Claudio Augusto
Juju coloca aplique no cabelo para fotografar para catálogo de roupas
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"Já recebi proposta indecente, sim. Isso já aconteceu com todas, certeza. Nenhuma nunca escapou. Mas minha cabeça é outra."
iG: Quem são suas referencias na TV? Juju: Eu acho que não tem ninguém melhor para falar do que a Sabrina (Sato). Ela sabe falar bem, tem esse jogo de entrevista, tem ideias boas. Entrevistar é superdificil, porque você tem que ter na ponta da língua uma resposta para quando a pessoa te fala alguma coisa. E ela tem isso. Ela consegue ser engraçada. Ela é referência para todas as meninas lá no programa. iG: E como é a relação entre vocês e a Sabrina? Juju: É ótima. A Sabrina é gente boa, muito fofa, muito legal com todo mundo. Ela é aquilo mesmo. Sempre animada. Trata todo mundo superbem.
Medidas de Juju Panicat: Sessenta e oito quilos, 1m69 de altura, 93cm de busto, 103cm de quadril, 67cm de cintura e 64cm de coxa!
iG: Existe rivalidade entre as panicats? Juju: Não, nunca, jamais. Não temos problemas nenhum, tudo mundo se dá superbem. A gente usa as mesmas coisas, as mesmas roupas, maquiagem, sai junto. Não temos problemas nenhum. iG: Como você lida com o assédio, seja nas ruas ou até dentro da empresa? Juju: Lá não tem nenhum problema. As pessoas às vezes assistem e acham que, como é aquela brincadeira, lá é tudo bagunçado. Mas os meninos são todos casados, namoram. E fora não tem muito problema de assédio. Às vezes alguém vem quando a gente está trabalhando em alguma balada, que é mais bagunça, mas é tudo controlado. Eu nunca tive problema de me desrespeitarem. Acho que os homens têm medo de mim também. iG: Medo do que? Da equipe dar uma bronca ou de chegar em um mulherão? Juju: Os homens não chegam, não. Não dão muito trabalho (risos). iG: Já recebeu alguma proposta indecente? Juju: Ah, já recebi proposta indecente, sim. Isso já aconteceu com todas, certeza. Nenhuma nunca escapou. Mas minha cabeça é outra. Tenho outros planos, não mudei nada, não vou trocar de namorado, então nem adianta. Não dou atenção. iG: Você falou de não trocar de namorado, mas teve um período que ficaram afastados. Como ele lida com o ciúme? Juju: No começo foi bem difícil, a gente teve muitos problemas. Mas hoje é mais tranquilo. A gente ainda tem algumas briguinhas. Hoje ele não me enche mais tanto o saco como antes. Mas ele também trabalha com o público, dá aula, tem sempre mulher. Aí a gente tem que entender um ao outro, senão...
Foto: Claudio Augusto
Juju Panicat:"Sou muito vaidosa para trabalho, mas pro dia a dia sou bem tranquila"
Treino de Juliana Salimeni
Divisão de treino
Segundo o personal dela,não há uma rotina de treino,ela treina até a falha total,sempre mudando a rotina para não haver adaptações fisiológicas.Em todo treino,utiliza diversas variações de treinamento:amplitude,carga,força,velocidade de execução,métodos de treino etc.
Segunda:Quadríceps e panturrilhas=5 exercícios e 3 séries de cada.
Terça:Superiores e abdome=2 exercícios para cada grupo,3 séries de 15-20 repetições
Quarta:Posterior de coxa e glúteo=3 exercícios,3-4 séries de 8-10 repetições
Quinta:Descanso
Sexta:Quadríceps,posterior e glúteo=6 exercícios de intensidade alta-as séries são decididas de acordo com a falha concêntrica da musculatura.
Como disse anteriormente,não existe rotina de treino,mas nas fotos da revista mostra ela fazendo os seguintes exercícios:
Tríceps pulley
Leg 45
Cadeira adutora
Mesa flexora
Afundo
4 apoios com perna estendida
Leg horizontal
Graviton
4 apoios
Cadeira extensora
Objetivo Há 4 anos atrás,Juliana pesava 52kgs,ou seja,ela ganhou 16kgs de massa muscular nos últimos anos,segundo seu personal.
Ela treina com foco nos membros inferiores,e os superiores apenas pra manter.
Dieta da Juju
Café da manha:
- leite desnatado com 1 colher pequena de chocolate em pó
- 4 fatias de pão integral com manteiga light
-suco Ades
Lanche da manha:
- 4 claras de ovos e 2 batatas cozidas
- 1 dose de Whey Protein
